トレーニングルーティン(マンデルブロ始めました)
こんにちわ。
僕は現在食品系の会社でサラリーマンをしながら、ボディメイクコンテストを目標にし日々楽しく筋トレを行なっています。
以前ジムで働いていた経験があり、普通にサラリーマンをしているとどうしても食事や筋トレのことばかりに注力することは出来ません。
そのため、僕は朝の45分間(着替え含めると1時間)でいかに効率よくトレーニング出来るか？を念頭におきメニューを組んでいます。
まだまだな身体ですが、いま自分が行なっているトレーニングプログラムをみなさんにシェア出来ればと思います！
1.トレーニングの分割
以前にも少しだけお話ししましたが、現在4分割でトレーニングを行なっています。
①脚②胸と背中③腕④肩
上記のような分割にしている理由としましては、弱点の肩と腕の強化を図りたいからです。
肩に関しては、②の日にも時間があったら2セットくらいやって少しパンプさせるようにしています。
だいたいどのトレーニングも計10〜15セットくらい。以前までは1日に5種目以上はやり込むようなやり方を行なっていましたが、トレーニング効率を考え種目を絞った所逆に集中出来ていいトレーニングを行えています。
なのでトレーニング時間を多く取れないという人は、思い切って種目を削ることも筋肥大に有効かもしれません。
2.マンデルブロトレーニング
こちらは以前紹介した山本義徳先生が提唱しているトレーニングプログラムです。
プログラムの内容を簡単に言うと計画的非線形ピリオダイゼーションを体系化したものです。
ベーシックなやり方としては、3段階にメニューを分けて行います。
・Phase 1： 8 ~ 10レップスで構成する通常のボディビルプログラム
・Phase 2： 3 ~ 5レップスで構成するヘビーウェイトプログラム。レストポーズ、ネガティブを活用。
・Phase 3： 20 ~ 40レップスで構成するハイレップスプログラム。セット数も多め。
このように3段階に分けると 理由としては、「物理的刺激」と「科学的刺激」というようにトレーニング刺激を変えることを目的としております。
また、毎回高重量を扱うことで起こる怪我のリスクも下げることができます。(ハイレップスの日は関節の負担少なめ)
3.効果は？
今まで記載したようなメリットがこちらのプログラムにはありますが、では実際にやってみてどうなのという率直な意見をシェアしていきたいと思います。
主に感じたこととしては3つ。
①トレーニングメニューを変える勇気が出た
マンデルブロをやるまでは、ある程度決まった種目を毎度重量更新出来るよう取り組んでいました。ですが、やはり停滞することも多くイマイチ成長が実感出来ていない部分もありました。そういったときに、トレーニングメニューを変える勇気がマンデルブロ(正しくは山本先生の本)を始めて学びました。
刺激に慣れさせないことも重量UPと同じかそれ以上に大切だと今は思ってます。
②毎回新鮮な気持ちでトレーニング出来る
これも以前との比較になるのですが、例えば胸の日。ベンチプレスが前回5回上がったのに、今回は4回だったという事があるとその時点でかなりモチベーションが下がってしまうことが多かったです。
マンデルブロに変えてから、しっかり回復をはさむことと、回数の目標値が変わることでこういった重量への変なこだわりが無くなり、むしろ楽しくトレーニングが出来ています。
エゴの部分で損をしてしまうのはもったいないです。回数に変化を加え、効かせ方などトレーニングを見直すいい機会になりました。
③種目の選別
自分に合った種目選びは非常に大切です。以前はYouTubeでみたトレーニングメニューを真似たり、重量を追う、パンプさせる種目など固定概念的なものがありました。
(BIG3では重量を追って、ケーブルでは高回数パンプ狙い等)
今現在は各部位10〜15セットで追い込むこと(トレーニング技術の向上必須)を意識し、より自分に合う種目を探しながらトレーニングをしています。
種目数は3〜5種目になってしまいますが、以前よりも短時間で集中して出来ているのでパンプ感と疲労感は増しました！
自分のやり方でやると貫くのも良いと思いますが、とりあえず試すといった気持ちでマンデルブロトレーニングを一度実践してみてはいかがでしょうか？
継続するしないにしろ、今まで気づかなかった改善点や無駄な部分が見えてくるのでは？
それではまた👋
