自分が行ったダイエット・減量についてpart①
こんにちは。
以前の記事にも書きましたが、今年の9月中旬にボディメイクの大会に出場をしました。
その際に行ったダイエット・減量方法について概要と反省点などを皆さんシェア出来たらなと思います。
今回はpart①ということで、ダイエット初期の食事と運動をメインに書いていきたいと思います。
- ダイエット開始前
- ダイエットの期間と計画
- 実際に行った食事と運動
- 振り返り
1.ダイエット開始前
ダイエット開始前の身体がこちらです。(6月1日)
体重が76キロ,体脂肪18%
この時までは普通に好きなものを食べ(和菓子と寿司が好き)、気づいたら76キロで顔が丸くなってました。
なんとなく夏も近いし痩せたいなあと思いダイエットをスタートしました。
2.ダイエットの期間と計画
なんとなくスタートしたダイエットですが、目標を作らモチベーションを保とうと考えました。そこでぼんやりと8月に入る前に70キロを切るペースに設定しました。(10日で1キロ減)
ダイエットの結果を最も左右するはの、個人的に
モチベーションをどう保つか？
だと思っています。
そのために、1週間単位くらいの短期的な目標と、3ヶ月くらいの長期の目標を作ると効果的です。
おススメのペースは10日で1キロくらい。
何故かというとそれより早いと、結構身体的にキツく筋肉も落ちる可能性が高い。それよりゆっくりのペースでももちろん良いのですが、個人的には順調に進んでるか分からない状態が続くことがあり、10日で1キロ減ペースでやってます。
3.実際にやった食事と運動
食事内容としてはこんな感じ。
朝 胸肉150g 米 150g
8:30 胸肉150g 米150g
12:00 胸肉150g 米150g
15:30 プロテイン
19:00 胸肉 米150g
22:00 鯖缶
だいたいはこれで行いますが、減量の最初は付き合いで何かしら食べたりするということも全然あるので、プラス500kcalくらいのこともあります。
ポイントは脂質を抑え、タンパク質を多く。
運動は以前書いた、トレーニングルーティンの記事をご参考に。
これにプラスで行なっていたのがHIITトレーニング。
内容としては、バイクを使って
20秒全力で漕ぐ。10秒休み。
これを繰り返して8セット。4分で終わります。
狙いとしては代謝を上げることにあります。
要は脂肪が燃えやすい状態を作ってあげるということです。
※終わった後30分くらい汗が止まらないので注意(笑)
4.振り返り
7月30日 体重70キロ
予定通り70キロまで2ヶ月で持った行くことが出来ました。
振り返ってみれば、前半は簡単に落ちるのですが、1ヶ月経ったくらいで停滞をしていました。この時にまだ余裕と思ってあまり変化を加えなかったので、
何か食事や運動に変化をつけても面白かったという感想です。
予定通り体重が落ちた要因としては、
何かしらの記録をつけ管理をしていた(体重、写真)
ことが大きいです。
2項目で記録をつけると、順調に進んでいることが確認出来ていいとおもいます。
Ex.体重、ウエスト、写真、腹をつまむ、顔のむくみ
如何だったでしょうか？
今回はダイエットpart①についてざっくり話しました。
何か参考になっていれば幸いです。
それではまた👋
